こんにちは、料理家の榎本美沙です。
秋野菜の時期がやってきましたね。
夏の終わりとともに、野菜売り場の顔ぶれが入れ替わります。
さつまいも、れんこん、かぼちゃ、にんじん、きのこ、栗。
秋の野菜は、夏野菜とはまた違う性格を持っています。水分が少なく、でんぷんや食物繊維が多い。生でさっぱりというより、火を通してほくほく、じんわり。からだを冷やす夏野菜に対して、秋野菜は内側から温めてくれる存在です。
このページでは、秋野菜の一覧と活用レシピ、それぞれの選び方・下ごしらえ・保存のコツを中心にまとめました。「安かったから買ったけれど、どう使おう」という時の参考に使っていただけたらうれしいです。
秋野菜とは？旬の時期と種類
秋野菜とは、おもに9月～11月ごろに旬を迎える野菜のこと。土の中で育つ根菜類や、でんぷんを多く含む実ものが中心で、夏野菜のような果菜類とは対照的です。
秋野菜の一覧
さつまいも、れんこん、きのこ、かぼちゃ、栗、にんじんなど
9月は走りのさつまいもやきのこ、10月は栗・かぼちゃが揃い、11月に入るとれんこんやにんじんが甘みを増して冬野菜へと移っていきます。
夏野菜との違い
夏野菜と秋野菜は、性格がはっきり分かれます。この違いを頭に入れておくと、献立の立て方が変わります。
- 夏野菜：水分とカリウムが多く、生で食べられるものが中心。からだの熱を冷ます性質。
- 秋野菜：でんぷんと食物繊維が多く、加熱して食べるものが中心。じっくり火を通すほど甘みが出る。
薬膳では、秋は乾燥の季節とされ、からだをうるおし、温める食材が向くと考えられています。根菜はまさにその代表です。
夏野菜については夏野菜レシピ完全ガイドにまとめています。
秋野菜の選び方・下ごしらえ・保存・レシピ
甘みのあるほっこりとした秋野菜、秋野菜を楽しむレシピや選び方、保存方法などをご紹介していきます。
さつまいも
選び方：皮の色が均一で濃く、ずっしり重いもの。ひげ根の穴が深いものは繊維が多い傾向です。切り口から蜜が出て黒くなっているものは、糖度が高い証拠。
下ごしらえ：皮ごと使えます。切ったら5分ほど水にさらしてアクを抜くと、色よく仕上がります。
甘くするコツ：でんぷんを糖に変える酵素が60～70度でよく働くため、この温度帯をゆっくり通過させると甘みが増します。電子レンジで一気に加熱すると甘くなりません。低温のオーブンで時間をかけて焼くのが最も甘くなります。
保存：冷蔵はNGです。13度以下で低温障害を起こします。新聞紙に包んで常温の冷暗所へ。1～2か月保存でき、しかも追熟して甘みが増します。
- 塩麹さつまいもご飯(さつまいもおこわ)
新米の季節に。塩麹でうまみを足した炊き込みごはんです。
もち米を加えてもちもちに仕上げても！
- さつまいものみりんレモン煮
みりんとレモンで甘酸っぱいレモン煮のレシピです。
冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。
- 甘酒スイートポテト
砂糖なし！さつまいも1本でトースターで簡単に作れるヘルシーな発酵おやつです。
- ねっとり甘い焼き芋
低温でじっくり。甘みたっぷりの基本の焼き芋の作り方です。
品種ごとの焼き時間も解説しています。
れんこん
選び方：太くてまっすぐ、ずっしり重いもの。穴が小さめで揃っているものが良品です。切り口が変色していないか確認を。節つきのまま買うと日持ちします。
下ごしらえ：皮を剥いてもOKですが、私は皮ごと使うことが多いです。切った後に酢水に数分さらすと色止めになりますが、さらしすぎると風味が抜けるので短時間で。
食感の使い分け：ここが、れんこんの面白いところです。輪切りは食感が軽やかシャキシャキ、縦に切るとしっかりした食感に、すりおろすとモチモチになります。同じ食材で様々な食感を出すことができます。
保存：泥つきなら新聞紙に包んで冷暗所。カットしたものはラップして野菜室に保存します。
- れんこんのはさみ焼き(甘酒しょうゆ照り焼き)
甘酒しょうゆがあと引く味わいの人気のはさみ焼きです。お弁当にもおすすめ！
- 焼きれんこんのぱぱっと白和え
豆腐の水切りなし！れんこんの香ばしさが主役のすぐできる白和えです。
- 厚切りれんこんの和風ステーキ
厚切りでメイン級の存在感。にんにくの香りをまとわせて、あと引く味わいです。
- れんこんの塩麹ペペロンチーノ
フライパンひとつで簡単パスタ！れんこんの風味とまろやかな塩麹がマッチします。
かぼちゃ
選び方：ヘタの周りがくぼんで、ヘタが乾いてコルク状になっているものが完熟。カットものは種がぎっしり詰まり、果肉の色が濃いものを。
下ごしらえ：電子レンジで2～3分加熱してから切ると、かたい皮がやわらかくなって楽に切ることができます。
保存：丸ごとなら常温保存。カットしたら種とワタを取り除いてからラップし、冷蔵庫の野菜室に保存。種とワタが傷みの原因になるので、すぐ取るのが鉄則です。
- かぼちゃの甘酒レンジ煮
甘酒を使った自然な甘みのかぼちゃの作り置き。火を使わず、レンジで作るので簡単です。
- 甘酒かぼちゃプリン
かぼちゃと甘酒の優しい甘さ、お砂糖不使用で美味しいヘルシーおやつです。
- かぼちゃのお豆腐白玉
かぼちゃとお豆腐を使ったヘルシーで鮮やかな白玉。お月見やハロウィンにもおすすめです。
にんじん
選び方：色が濃くつややかで、表面がなめらかなもの。芯の部分が細いほど甘みが強い傾向があります。葉の切り口が小さいものを選ぶと◎。
下ごしらえ：皮は薄いので、よく洗えばむかずに使えます。栄養も香りも皮の近くに多くあります。
保存：湿気に弱いので、水気を拭いてポリ袋に入れ、立てて冷蔵庫の野菜室へ。
- まるごとにんじんのツナサラダ
レンジで簡単、たっぷりにんじんが食べられるサラダ。オイルと合わせてとることで栄養吸収率アップ！
- 甘酒キャロットラペ(にんじんラペ)
にんじん丸ごと1本。甘酒の優しい甘みとビネガーでさっぱり食べられます。作り置きもOKです。
- 蒸しにんじんの塩麹和え
鍋で手軽に作る、にんじん丸ごと1本使った作り置き。塩麹のまろやかな塩気がにんじんの甘みを引き立てます。
- 甘酒キャロットケーキ
にんじんを丸ごと一本たっぷり使ったキャロットケーキ。甘酒で優しい甘み、しっとり。体にうれしい発酵おやつです。
きのこ
秋野菜と並んで欠かせないのが、きのこです。しめじ、まいたけ、えのき、エリンギ、しいたけ。低カロリーで食物繊維が豊富、そしてうまみが濃いので、だしを使わなくても味が決まります。
種類ごとの選び方や、冷凍でうまみが増す理由といった詳しい話は、下記にまとめていますのでよければ見てみてくださいね。
▶ もっと詳しく：きのこレシピ大全｜種類別の選び方・保存法から作り置き・鍋まで
栗
栗は9〜10月のごく短い期間しか出回りません。鬼皮をむく手間はありますが、その分、仕込んだときの満足感は格別です。ぬるま湯に30分ほど浸けてからむくと、鬼皮がやわらかくなって格段に楽になります。
栗ご飯や栗ジャム、渋皮煮といった栗仕事は、下記にまとめていますのでよければ見てみてくださいね。
▶ もっと詳しく：栗仕事特集｜栗ご飯・栗ジャム・渋皮煮のつくり方
よくある質問
さつまいも、れんこん、きのこ、かぼちゃ、栗、にんじんなどが代表的です。9月から11月にかけて順に旬を迎えます。
さつまいもは13度以下で低温障害を起こし、風味が落ちて傷みやすくなるためです。新聞紙に包んで常温の冷暗所に置くと1～2か月保存でき、その間に追熟して甘みが増します。
低温でじっくり加熱することです。でんぷんを糖に変える酵素は60～70度でよく働くため、時間をかけて火を入れると甘みが増します。電子レンジで一気に加熱すると甘くなりません。
変色を防ぎたい場合は酢水に数分さらすと効果的です。ただし長くさらすと風味や栄養が流れ出てしまうため、短時間にとどめてください。
電子レンジで2～3分加熱してから切ると、かたい皮がやわらかくなって扱いやすくなります。丸ごとの場合はヘタを取り除いてから加熱してください。
まとめ
ほっこりと甘みがあり、食物繊維など栄養豊富な秋野菜。
ぜひ美味しい時期にいろいろとお試しいただけたらうれしいです。
あわせて読みたい（書籍紹介）
秋野菜や発酵の手仕事をもっと楽しみたい方には、著書もおすすめです。
榎本美沙
料理家 / 発酵マイスター / 国際中医薬膳師
発酵食品、旬野菜を使ったシンプルなレシピが好評で、雑誌、テレビなどで活動中。『榎本美沙のみそ本』（主婦の生活社）など著書多数。
