今回は、豚肉とゴーヤで夏バテ対策にもおすすめのキーマカレーの作り方です。
蒸し大豆をへるしごはんに加えて、ヘルシーながら食べ応えをアップ。
●ゴーヤのポークキーマカレー
(調理時間:20分、糖質量:24.5g/1人分)
■材料
豚ひき肉 120g
ゴーヤ 1/2本
玉ねぎ 1/4個(50g)
トマト 1/4個(50g)
にんにく(すりおろし) 小さじ1/4 1g
サラダ油 大さじ2
カレー粉 大さじ1
塩 小さじ1/4
ラカントS顆粒 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
へるしごはん 150g
蒸し大豆 100g
■作り方
【1】妻
ゴーヤは縦半分に切り、ワタをスプーンなどでかき出し、5mm厚さに切り、
塩少々(分量外)をふって揉む。
玉ねぎはみじん切り、トマトは1cm四方の角切りにする。
【2】妻
フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、ゴーヤを入れよく炒め、
しんなりしたら取り出す。
【3】夫
2と同じフライパンに、サラダ油大さじ1を弱めの中火で熱し、玉ねぎを炒める。
玉ねぎが茶色く色づいてきたら豚ひき肉、にんにくを加え炒める。
【4】夫
肉の色が変わったらカレー粉、塩を加え炒め、粉っぽさがなくなったら
トマト、しょうゆ、ラカントS顆粒を加え、トマトを潰すように炒める。
トマトの水分が全体になじんだらゴーヤを戻しいれる。
【5】夫
へるしごはんを袋の表示通り温める。
蒸し大豆は耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分ほど加熱する。
へるしごはん、蒸し大豆を混ぜ合わせて盛り付け、4を盛り付ける。
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榎本美沙
